Soportar una jaqueca es algo que miles de personas tienen que padecer a diario, sobre todo si se encuentran bajo condiciones extremas de estrés, que pueden ser un factor desencadenante. Y es que a día de hoy, no se han esclarecido las causas de esta anomalía.
Afortunadamente existen hábitos saludables gracias a los cuales se puede combatir la migraña de una manera efectiva. Uno de los más importantes es llevar una dieta balanceada y rica en nutrientes.
Alimentos recomendados contra la migraña
En general, existen dos elementos cuya acción para prevenir los dolores de cabeza ha sido ampliamente comprobada. Se trata del magnesio y la vitamina B2, presentes en una gran variedad de vegetales, carnes, leguminosas y cereales.
Estos son los más importantes:
- Lentejas. Un alimento rico en fibra y en vitamina B2, muy necesaria para los neurotransmisores.
- Semillas de sésamo. Su mejor aporte es la coenzima Q10, molécula que incrementa la energía y fortalece el sistema inmune.
- Cereales integrales. Su abundancia en vitaminas del complejo B es de gran ayuda para regular el sistema nervioso.
- Vegetales de hojas verdes. En ellos encontramos importantes nutrientes como la vitamina B9, la vitamina K y el magnesio.
- Setas. Es aconsejable ingerir la variedad de las Shiitake, que son poderosas inmunoestimulantes y abundantes en vitamina B2 y B6.
- Almendras y avellanas. El snack ideal gracias a su alto contenido de calcio, magnesio y otros minerales.
- Semillas de girasol. Otra fuente estupenda de coenzimas Q10 y animoácidos, benéficos por sus efectos antioxidantes a nivel celular.
- Pescados. Especies como la trucha y el salmón, son las mejores por contener buenos niveles de vitamina B2.
- Jengibre. Ideal por sus funciones antiinflamatorias y que estimulan la circulación.
- Huevos. La yema del huevo contiene una gran cantidad de proteína y nutrientes, incluyendo vitaminas B6 y B12.
Alimentos poco recomendados para prevenir la migraña
Si bien no se ha encontrado una relación directa entre los alimentos y el dolor de cabeza, es verdad que las migrañas son frecuentes cuando existe un exceso de histamina, neurotransmisor del sistema nervioso central, involucrado con las respuestas del sistema inmune.
Es aconsejable moderar y reducir el consumo de los siguientes alimentos, tanto por sus altos niveles de histamina como su tendencia a acumular dicha sustancia.
- Aguacate
- Cítricos
- Mariscos
- Tomate
- Embutidos
- Pescado en conservas
- Vegetales fermentados
- Bebidas alcohólicas
- Lácteos (a excepción de quesos frescos)
- Chocolate (a menos que se consuma lo más puro posible)
Algunas recomendaciones adicionales
A la par de una buena alimentación, es esencial llevar un estilo de vida saludable, puesto que la migraña puede encontrarse asociada a múltiples factores: desde trastornos del sistema nervioso hasta descuidos comunes, como saltarse las comidas o no dormir lo suficiente.
Las medidas a continuación son recomendables para quienes han comenzado a padecer jaquecas con frecuencia.
- Activarse. Lo mejor que se puede hacer para relajarse es ejercitarse o caminar, al menos 20 minutos cada día.
- Beber agua a lo largo del día. La falta de hidratación afecta directamente al cerebro; por eso lo ideal es beber dos litros de agua natural al día.
- Mantener el estrés bajo control. Es crucial evitar situaciones que nos provoquen agotamiento físico o malestar emocional.
- No ayunar. Aunque el ayuno de vez en cuando puede ser beneficioso, comenzar el día sin desayunar solo tiende a acelerar las migrañas.
- Dormir de seis a ocho horas diarias. La falta de sueño tiende a desestabilizar el sistema nervioso, buscando diversos síntomas para manifestarse.
- Tomar el sol todos los días. No hay que prolongar la exposición más de 20 minutos, el sol en exceso también puede desencadenar dolores de cabeza.
- Evitar el consumo de estupefacientes. El alcohol, las drogas y los fármacos en exceso, desequilibran el sistema nervioso.
- Realizar cinco o seis comidas pequeñas al día. A veces el hambre dispara el dolor de cabeza. Repartir las comidas grandes en varias comidas pequeñas, es genial para mantener esta sensación bajo control.
- Cuidar las funciones del sistema digestivo. La razón por la que una dieta equilibrada es tan importante, es que padecimientos como el estreñimiento y la hepatitis, podrían aumentar la aparición de jaquecas.
Además de llevar a cabo estas acciones, una rutina anti-migrañas puede incluir el consumo de suplementos alimenticios que sean ricos en magnesio y vitaminas del complejo B.