Las ayudas para conciliar el sueño, tales como tapones para los oídos, máscaras para los ojos, pastillas para dormir se usan para ayudar a dormir a pierna suelta. Sin embargo, estas ayudas para dormir pueden ser costosos y muchas veces ofrecen soluciones a corto plazo para los trastornos del sueño. El Dr. Andrew Weil, médico de Harvard, ha entrenado un enfoque nuevo en la salud holística, creando un metodo para dormir mejor basado en algo tan simple como respirar y exhalar.
En los EE.UU., 40 millones de personas sufren de trastornos crónicos del sueño a largo plazo cada año, mientras que otros 20 millones de personas experimentan problemas ocasionales para dormir. Los estimulantes como el café y bebidas energéticas, el reloj despertador, y luces exteriores, interfieren con nuestro «ritmo circadiano», también conocido como nuestro ciclo natural del sueño / vigilia, por lo que la falta de sueño es cada vez más común. Aunque la investigación no puede precisar la cantidad exacta de cuanto sueño necesitan las personas en las diferentes edades, ocho o más horas para un adulto sano es una buena «regla de oro», según la Fundación Nacional del Sueño.
La revolución digital del siglo 21 ha hecho cada vez más difícil obtener una cantidad suficiente de sueño, sobre todo con la constante necesidad de estar conectados 24/7. Sin embargo, Weil, un gran defensor de las prácticas holísticas de respiración para combatir el estrés, la ansiedad y el insomnio, cree que todo esto se puede remediar con un ejercicio de respiración simple.
Esta misma filosofía se utiliza en su conocido «el ejercicio de respiración 4-7-8», también llamado «El Aliento de relajación», que promueve un mejor sueño. Esto se basa en el pranayama, una antigua práctica india que significa «la regulación de la respiración.» El ejercicio es descrita por Weil como «un tranquilizante natural para el sistema nervioso» que facilita al cuerpo entrar en un estado de calma y relajación.
¿Cómo hacer el ejercicio «4-7-8» para dormir plácidamente y de manera rápida?
La técnica de Weil es sorprendentemente simple, toma apenas tiempo, y se puede hacer en cualquier lugar en cinco pasos. Aunque se puede hacer el ejercicio en cualquier posición, se recomienda sentarse con la espalda recta mientras aprendes el ejercicio. Weil explica que «hay que colocar la punta de la lengua contra la cresta justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenerlo allí durante todo el ejercicio. A continuación exhala por la boca alrededor de tu lengua; tratar de fruncir los labios ligeramente si esto te parece incómodo. Después sigue el procedimiento de cinco pasos que figura a continuación.:
- Exhala completamente a través de la boca, haciendo un sonido de silbido.
- Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz en un recuento mental de cuatro, (1, 2, 3 y 4).
- Aguanta la respiración durante un conteo de siete.
- Exhala completamente a través de la boca, haciendo un sonido silbido a una cuenta de ocho.
- Esta es una respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
Weil hace hincapié en que la parte más importante de este proceso es la respiración durante ocho segundos. Esta se debe mantener ya que la respiración permitirá que el oxígeno llene los pulmones y luego circule por todo el cuerpo. Esto es lo que produce un efecto relajante en el cuerpo.
¿El truco para mejorar el sueño realmente funciona?
La verdad detrás del ejercicio 4-7-8 de Weil es que se necesita practicar dos veces al día durante dos meses para perfeccionar la técnica hasta que realmente puedas quedarte dormido en un minuto. Una vez que lo has dominado, se volverá más y más eficaz e incluso ayudara a lidiar con la ansiedad y el estrés en tu vida. Al poco tiempo, ir a la cama será tan simple como tomar una respiración profunda.
