Diez cambios factibles de realizar en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja:
1. Perder unas libras más y vigilar la cintura
La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso también lo hace. Perder apenas 10 libras (4,5 kilogramos) puede servir para reducir la presión arterial. De manera general, mientras más peso se pierde, más desciende la presión arterial. Perder peso también potencializa la acción de los medicamentos antihipertensivos. Usted y el médico pueden conjuntamente determinar el peso objetivo suyo y la mejor manera de alcanzarlo.
Aparte de perder unas libras, también puede vigilar el tamaño de la cintura. Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, uno corre más riesgo de sufrir hipertensión. De manera general:
- Los hombres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
- Las mujeres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 89 cm o 35 pulgadas.
- Los hombres asiáticos corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 91 cm o 36 pulgadas.
- Las mujeres asiáticas corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 81 cm o 32 pulgadas.
2. Hacer ejercicio regularmente
Hacer actividad física de manera regular, durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de días de la semana, puede reducir la presión arterial en 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), y no hace falta esperar mucho para ver la diferencia. Si todavía no empieza a hacer ejercicio, piense en que puede reducir su presión arterial en apenas unas semanas si aumenta la cantidad de actividad que realiza.
Si padece de pre-hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarle a evitar desarrollar hipertensión completa. Si ya padece de hipertensión, realizar actividad física de forma regular puede reducir su presión arterial hasta un nivel seguro.
Converse con el médico para desarrollar un programa de ejercicios. El médico también puede ayudarle a determinar si necesita restringir algún tipo de ejercicio. Tenga presente que todo ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas livianas.
Sin embargo, evite convertirse en un “combatiente de fin de semana”, o sea aquel que intenta realizar todo el ejercicio posible durante ese par de días para compensar la falta de actividad de toda la semana, porque eso no es bueno. Aquellos ataques repentinos de actividad, en realidad, pueden ser riesgosos.
3. Comer sano
Ingerir una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de escatimar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan alimenticio se conoce como la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión).
No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarle a adoptar una alimentación sana:
Mantener un diario de la comida. Escribir lo que uno come, aunque solamente sea durante una semana, puede mostrar cosas sorprendentes respecto a los verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, la cantidad, cuándo y por qué lo hace.
Considerar mejorar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulte con el médico respecto al mejor nivel del potasio para usted.
Comprar sabiamente. Haga una lista de las compras antes de ir al supermercado para evitar aficionarse de comida chatarra. Lea las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras, y cuando coma fuera de casa, adhiérase a su plan alimenticio.
Permitirse un gusto. A pesar de que la dieta DASH sea una guía vitalicia para la alimentación, eso no significa que uno debe cortar toda la comida que le gusta. Está bien permitirse un gusto de vez en cuando y comer alimentos que no constan en la dieta DASH, como los dulces o caramelos y el puré de papas con salsa.
4. Reducir el sodio en la alimentación
Reducir el sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:
- Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.
- Para las personas de 51 años en adelante, los afroamericanos de cualquier edad, o quienes padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo adecuado.
A fin de disminuir el sodio en la alimentación, considere las siguientes sugerencias:
- Registrar la cantidad de sal consumida en la alimentación. Llevar un diario de la comida permite calcular la cantidad de sodio ingerida en la comida y bebida diaria.
- Leer las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elija las alternativas con bajo contenido de sodio de las comidas y bebidas que usted normalmente compra.
- Comer menos alimentos procesados. Las papas fritas, la comida congelada de venta, el tocino y las fiambres procesados contienen mucha cantidad de sodio.
- No añadir sal. Una cucharita al ras de sal contiene 2300 mg de sodio. Añada más sabor a los alimentos con especias y aliños, en lugar de sal.
- Ir despacio. Si no cree que pueda reducir drásticamente el sodio en su alimentación, disminúyalo gradualmente. Su paladar se ajustará con el transcurso del tiempo.
5. Restringir la cantidad de alcohol ingerida
El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. En cantidades pequeñas, puede disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, ese efecto protector se pierde cuando se bebe en exceso, lo que generalmente significa más de una bebida diaria para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas diarias para los hombres de 65 años o menos. Por otro lado, si usted normalmente no consume alcohol, no debe empezar a hacerlo como un medio de reducir la presión arterial porque los posibles daños del consumo de alcohol superan las ventajas.
Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.
- Registrar el patrón de consumo alcohólico. Junto con el diario de la comida, lleve otro para el alcohol a fin de ver sus patrones de consumo reales. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1,5 onzas de licor con 40 por ciento de alcohol (45 ml). Si bebe más de la cantidad sugerida, disminuya.
- Considerar disminuir gradualmente. Si bebe mucho, eliminar de pronto todo el alcohol, en realidad, puede desencadenarle hipertensión durante varios días. Por ello, cuando deje de beber, hágalo bajo la supervisión del médico o disminuya gradualmente durante el transcurso de una o dos semanas.
- No emborracharse descontroladamente. Beber rápido y descontroladamente (binge drinking), con cuatro o más copas seguidas, puede provocar un aumento grande y repentino de la presión arterial, además de otros problemas de salud.
6. Evitar los productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano
Aparte de todos los demás peligros de fumar, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, cuando una persona fuma durante todo el día, su presión arterial puede permanecer siempre alta.
Se debe evitar el humo de segunda mano porque inhalar el humo producido por otros lo pone a uno en peligro de sufrir problemas de salud, tales como presión arterial alta y enfermedad cardíaca.
7. Reducir la cafeína
Hasta el momento se continúa debatiendo sobre la función que la cafeína desempeña sobre la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial, pero aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero.
A fin de determinar si la cafeína aumenta su presión arterial, revísala dentro de los primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína que usted normalmente tome. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, posiblemente usted sea sensible al efecto que la cafeína ejerce sobre el ascenso de la presión arterial.
8. Disminuir el estrés
El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Piense detenidamente qué le ocasiona estrés: por ejemplo, el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que sepa cuál es la causa del estrés, piense cómo puede eliminarla o reducir el estrés.
Si no es factible eliminar todo aquello que le ocasiona estrés, puede al menos lidiar con ello de manera más sana. Tome períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda. Vaya a que le den un masaje, o tome clases de yoga o meditación. Si no lo lograra por sí mismo, entonces acuda donde un profesional para que le aconseje.
9. Controlar la presión arterial en casa y regularmente hacer citas con el médico
Si padece de presión arterial alta, posiblemente necesite revisarla en casa. Puede servirle de motivación el aprender a controlarla usted mismo con un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. No obstante, antes de empezar, primero consulte con el médico respecto al control de la presión arterial en casa.
Acudir regularmente al médico también podría convertirse en parte de su rutina normal, porque dichas visitas permitirán mantener a raya a la presión arterial.
Contar con un médico de atención primaria. Las personas que no tienen un médico de atención primaria o médico de cabecera tienen más problemas para controlar la presión arterial. De ser posible, acuda a la misma institución médica para todos sus problemas de salud.
Acudir al médico con regularidad. Si su presión arterial no está bien controlada, o si sufre otras enfermedades, probablemente deba acudir todos los meses al médico para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios. Si su presión arterial está bajo control, probablemente deba acudir al médico solamente cada 6 o 12 meses, dependiendo de las demás afecciones que padezca.
10. Obtener el apoyo de familiares y amigos
El apoyo de familiares y amigos puede ayudarle a mejorar su salud. Ellos pueden motivarlo a cuidar de sí mismo, llevarlo al médico o embarcarse con usted en un programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial. Converse con sus familiares y amigos respecto a los peligros de la hipertensión.
Si cree que necesita más apoyo, aparte del de sus familiares y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. De esa manera, usted podrá entrar en contacto con gente capaz de ofrecerle incentivos emocionales o morales, además de sugerencias prácticas para lidiar con la afección.
